妊娠中は赤ちゃんの健やかな成長と、妊婦さん自身の健康を守るため、普段は特に気にせず食べているものでも注意が必要です。
特に、生ものや加熱が不十分な食品、非加熱の加工食品などには、細菌やウイルスが潜んでいる可能性があります。
妊娠中は免疫力が低下しているため、感染症にかかりやすく重症化のリスクも高まります。
また、水銀やビタミンA、カフェインなど、過剰摂取が赤ちゃんに悪影響を与えるものもあります。
このコラムでは、なぜ妊娠中に避けるべき食べ物があるのか、そして妊娠中の食べ物選びで知っておきたいポイントについてまとめました。
妊娠中に避けるべき食べ物
特定の食べ物に偏って食べ過ぎなければ、妊娠中に食べてはいけないものはそれほど多くはありません。
しかし妊娠中は免疫力が低下するため、妊娠前は気にせず食べていたものでも、調理法や衛生管理法、食べる量に注意が必要です。
免疫力が落ちていると細菌やウイルスに感染しやすく、流産や早産につながるおそれがあり、おなかの赤ちゃんに感染すると障害が残る可能性もあるため、普段食べ慣れているものでも油断できません。
【妊娠中に避けるべき食べ物】
| 主な食べ物 | 主なリスク | 妊婦・胎児へのリスク |
|---|---|---|
| 生魚 （刺身、寿司、 カルパッチョ） | ・アニサキス ・腸炎ビブリオ ・リステリア菌 | 妊婦：激しい腹痛・嘔吐・下痢 胎児：早産・流産・死産のリスク |
| 生肉・加熱不十分な肉 （レアステーキ、生レバー、 馬刺し、鶏刺し） | ・トキソプラズマ ・カンピロバクター ・E型肝炎ウイルス | 妊婦：食中毒症状・肝炎発症 胎児：先天性トキソプラズマ症 （視力障害・脳の発達異常） |
| 生卵・加熱不十分な卵 （卵かけご飯、半熟卵） | サルモネラ菌 | 妊婦：食中毒症状（嘔吐・腹痛・発熱） 胎児：母体の体調悪化による早産リスク |
| 非加熱の加工食品 （生ハム、 ナチュラルチーズ、 スモークサーモン） | リステリア菌 | 妊婦：無症状でも感染リスクあり 胎児：流産・早産・死産・新生児リステリア症 |
| 調理済みの冷蔵惣菜 （サラダ、お惣菜、 冷蔵パスタ、ポテトサラダ） | ・リステリア菌 ・サルモネラ菌 ・黄色ブドウ球菌 ・腸管出血性大腸菌 | 妊婦：食中毒症状 胎児：早産・流産リスク |
| 生水・加熱不足の貝類 （生牡蠣、ホタテの刺身） | ・ノロウイルス ・腸管出血性大腸菌 ・腸炎ビブリオ | 妊婦：激しい下痢・嘔吐・発熱 胎児：母体の脱水・高熱による早産リスク |
| 自家製・手作りの保存食品 （漬物・発酵食品など） | ・ボツリヌス菌 ・大腸菌（特に真空保存 ・低塩分のもの） | 妊婦：ボツリヌス中毒（神経麻痺・呼吸困難） 胎児：母体の体調悪化による早産リスク |
生もの（刺身、生牡蠣、生卵）
スーパーで売られている刺身用の魚にも、アニサキスが寄生している可能性があります。
特にイカ、サバ、サンマ、アジ、イワシなどは注意が必要です。（養殖サーモンは冷凍処理されていることが多く、リスクは低めです）
アニサキス症になると、食後数時間から十数時間以内に激しい腹痛や嘔吐を引き起こすことがあります。
重症化して脱水を起こすと、子宮収縮を誘発し、流産や早産につながる可能性があります。
【避けた方が良い食べ物】
- 刺身、寿司（生魚）：アニサキス
- 生牡蠣、二枚貝：ノロウイルス
- 生卵（卵かけご飯、半熟目玉焼きなど）：サルモネラ菌
- 生卵を使用した料理（手作りのマヨネーズ）
【胎児・妊婦への影響】
- 妊婦自身の重症化リスク
- 食中毒による激しい腹痛、嘔吐→脱水症状、流産・早産のリスク
日本の卵は出荷前に表面を洗浄・殺菌するため、食中毒のリスクは低いとされていますが、ゼロではありません。
妊娠中は免疫力が低下しているため、通常は問題のない食材でも食中毒リスクが高まるため、中心部までしっかり加熱することが推奨されています。
非加熱の加工食品（生ハム、ナチュラルチーズ）
ナチュラルチーズや生ハム、スモークサーモンなど加熱処理されていない加工食品には、リステリア菌という食中毒菌が増殖している可能性があります。
妊婦がリステリア菌に感染すると、流産や早産のリスクに加え、胎盤を通じて胎児に感染することもあります。
【避けた方が良い食べ物】
- 生ハム、サラミ
- ナチュラルチーズ（カマンベール、ブリー、ブルーチーズなど）
- スモークサーモン
- 冷燻ソーセージ（燻製温度が低く、加熱が不十分なもの）
- 未殺菌の牛乳や乳製品
- 海外製の未殺菌ジュース
【胎児・妊婦への影響】
- まれに妊婦自身の重症化リスク（敗血症、髄膜炎など）
- 早産・流産・死産のリスク
- 胎内感染による胎児の感染リスク
- 出生後、赤ちゃんが新生児リステリア症を発症する可能性あり
新生児リステリア症には、以下の症状がみられることがあります。
- 敗血症
- 髄膜炎
- 呼吸障害
- 神経障害による発達遅延など
日本産のナチュラルチーズは、原料の牛乳を加熱殺菌することが一般的であり、食品衛生法に基づく安全基準も設けられているため、リステリア菌感染のリスクは比較的低いとされています。
一方、海外から輸入されるナチュラルチーズは、加熱殺菌されていないもの（非加熱・未殺菌乳使用）もあるため、妊娠中は避けるか、加熱して食べることが推奨されています。
また、大手乳製品メーカーなどが厚生労働省の基準に基づき輸入・販売しているものについては、リステリア菌の検査がしっかり行われているため、一定の安全性は確保されています。
加熱不十分な食品
生肉や加熱が不十分な肉（レアステーキやローストビーフなど）には、トキソプラズマが潜んでいる可能性があります。
妊婦が感染すると、胎盤を通じて胎児に感染し、先天性トキソプラズマ症を引き起こすリスクがあります。
流産や早産、死産につながる恐れのほか、生まれた赤ちゃんに視力障害や脳の発達異常などの重篤な症状を引き起こす可能性があります。
【避けた方が良い食べ物】
- 肉や魚のパテ
- 半熟卵・温泉卵
- レアステーキ・ローストビーフ
- 加熱が不十分なソーセージやハム
- 十分加熱せずに食べる冷凍食品（冷凍コロッケ、冷凍グラタンなど）
- 調理済みの冷蔵食品（惣菜、非加熱のサラダなど）
【胎児・妊婦への影響】
- 食中毒による下痢・嘔吐・発熱
- 早産・流産・死産のリスク
- 胎内感染による胎児の感染リスク
- 先天性トキソプラズマ症を引き起こすリスク
加熱調理を前提とした冷凍食品は、必ず中心部までしっかり加熱してから食べることが重要です。
また、洗浄が不十分な生野菜や果物も感染源になることがあるため、よく洗ってから食べるようにしましょう。
さらに、調理済みの食品も保存状態によってはリステリア菌のリスクがあるため、注意が必要です。
妊娠中は、特に長期間保存されたものや加熱されていない食品は避けるのが安心です。
アルコールを含む食品
妊娠中のアルコール摂取は、胎児性アルコール症候群（FAS）を引き起こす原因となります。
また、FASに至らない軽度な認知・行動障害を含む、胎児性アルコール・スペクトラム障害（FASD）のリスクも指摘されています。
少量の飲酒でも安全とは言い切れないため、妊娠中は完全に禁酒するよう推奨されています。
【避けた方が良い食べ物】
- アルコール飲料（ビール・ワイン・日本酒など）
- アルコール入りお菓子（洋酒ケーキ・ウイスキーボンボンなど）
- 調理に使う酒類（アルコールが飛んでいないもの）
【胎児・妊婦への影響】
- 胎児の脳や神経の発達障害
- 低体重・奇形・知的障害などのリスク
- 早産・流産リスクの増加
少量のアルコール摂取ならリスクは比較的低いとされていますが、安全な飲酒量は確立されていません。
ビールやワインなどのアルコール飲料はもちろんのこと、アルコール入りのお菓子や料理にも注意し、成分表示を確認することを心がけましょう。
ティラミス、レアチーズケーキ
ティラミスやレアチーズケーキには、生卵や非加熱のナチュラルチーズが使用されることが多く、サルモネラ菌やリステリア菌による食中毒リスクがあります。
【避けた方が良い食べ物】
- ティラミス
- レアチーズケーキ
- マスカルポーネチーズを使用した要冷蔵のデザート（非加熱または未殺菌のもの）
【胎児・妊婦への影響】
- 食中毒（サルモネラ菌）による下痢・嘔吐・発熱
- リステリア感染症による早産・流産・胎児感染のリスク
さきほどもご説明したように、日本産のナチュラルチーズはリステリア菌感染のリスクは比較的低いとされています。
しかし、妊娠中は免疫力が低下しているため、通常より感染リスクが高く、できるだけ避けるのが望ましいでしょう。
特に手作りのものは、衛生管理が十分でない可能性があるため、避けるのが無難です。
加熱処理されたチーズや、火を通して作られたチーズケーキ（ベイクドチーズケーキなど）であれば安心して食べることができます。
摂りすぎに注意すべき食べ物・栄養素
妊娠中は、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切ですが、摂りすぎることでかえって体や赤ちゃんに悪影響を与えるものもあります。
特に注意したいのが、水銀を多く含む大型の魚、ビタミンA、そしてカフェインの3つです。
次に、それぞれの理由や具体的な目安量を確認しておきましょう。
水銀を多く含む大型の魚（マグロ、キンメダイ）
クロマグロやキンメダイなどの大型の魚は、食物連鎖によって水銀が蓄積しやすいため、妊娠中にたくさん食べると胎児の神経発達に影響を与える可能性があります。
【切り身一切れ（80g）を週1回までが目安の魚】
- キンメダイ
- ツチクジラ
- メカジキ
- クロマグロ（本マグロ）
- メバチマグロ
- エッチュウバイガイ
- マッコウクジラ
【切り身一切れ（80g）を週2回までが目安の魚】
- キダイ
- マカジキ
- ユメカサゴ
- ミナミマグロ（インドマグロ）
- ヨシキリザメ
- イシイルカ
- クロムツ
魚は良質なたんぱく質やDHA・EPAを豊富に含み、妊婦さんの健康維持や胎児の発育にも重要な栄養源です。
しかし、上記の水銀を多く含む魚については、食べる量や頻度に注意しましょう。
なお、魚の中でもツナ缶やアジ、サバなどは水銀量が少なく、特に注意は必要ないため、妊娠中の良質なたんぱく質源としておすすめです。
【特に注意は必要ない魚（加熱調理）】
- キハダ
- ビンナガ
- メジマグロ
- ツナ缶
- サケ
- アジ
- サバ
- イワシ
- サンマ
- タイ
- ブリ
- カツオ
ビタミンA（レバー、うなぎ）
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、体に必要な栄養素の一つです。
しかし、妊娠初期に過剰摂取すると、胎児の形態異常（奇形）が起こりやすくなることが報告されています。
レバーやうなぎ、あんこうなどにはビタミンAが多く含まれています。
これらの食品は毎日食べるものではないため、通常の食事では過剰摂取の心配は少ないですが、食生活によっては注意が必要です。
【ビタミンAを多く含む食品の目安量】
- 鶏や豚のレバー：30g程度を週に1～2回まで
- うなぎ（かば焼き）：週に1回程度
また、ビタミンAを含むサプリメントは、過剰摂取のリスクがあるため、必ず担当医に相談してから使用しましょう。
カフェイン
妊娠中のカフェインの過剰摂取は、流産や胎児発育不全、低出生体重児につながるリスクがあるため、1日に200mg以下に抑えることが推奨されています。
【妊娠中に許容されるカフェイン摂取量】
| 飲み物・食べ物 | カフェイン200mg以下に相当する量 |
|---|---|
| コーヒー | 2～3杯程度 |
| 紅茶 | 500mlペットボトル1本程度 |
| 緑茶・ウーロン茶 | 1リットル程度（濃さによる差あり） |
| エナジードリンク（一般的なもの） | 1.4本～2.5本 |
| チョコレート | 板チョコ10枚（500g） |
| 高カカオチョコレート | 板チョコ5枚（250g） |
カフェインは妊娠中も完全に避ける必要はありませんが、適量に抑えることが大切です。
コーヒーなら1日に1～2杯程度、紅茶なら500mlペットボトル1本程度を目安に、飲みすぎには注意しましょう。
妊娠中の食べ物選びで気をつけたいポイント
妊娠中は赤ちゃんの成長や妊婦さん自身の健康のために、食べ物選びで気をつけたいポイントを知っておくことが大切です。
生ものやカフェイン、特定の栄養素の摂りすぎなど、安心して食事をするために注意したいポイントをまとめました。
【妊娠中の食べ物選びで気をつけたいポイント】
- 食中毒を防ぐため、生ものは控える
- 過剰摂取に注意が必要な栄養素や食品がある
- 要冷蔵食品は早めに食べ切る
- バランスの良い食事を意識する
- アルコールは避け、ノンアル飲料も成分表示をチェック
1. 食中毒を防ぐため、生ものは控える
生魚、生肉、生卵、生ハムなどには細菌やウイルスが付着している可能性があります。
妊娠中は免疫力が低下しているため、普段より食中毒にかかりやすく、重症化しやすいので注意が必要です。
⇒ 刺身や生卵は避け、しっかり加熱されたものを選びましょう。
2. 過剰摂取に注意が必要な栄養素や食品がある
栄養バランスが大切ですが、摂りすぎることでリスクがある栄養素や食品もあります。
特に注意したいのは以下の3つです。
- 水銀を多く含む大型の魚（マグロ、キンメダイなど）
- ビタミンA（レバーやうなぎなど）
- カフェイン（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）
⇒ 目安量を守り、適量を心がけましょう。
3. 要冷蔵食品は早めに食べ切る
リステリア菌やサルモネラ菌は、冷蔵庫でも増殖が完全に止まるわけではありません。
特に、長期間保存された食品には感染リスクがあります。
- 生ハム、ナチュラルチーズ、スモークサーモンなど非加熱の加工食品は避けるのが安心。
- 調理済みのお惣菜やサラダなども、早めに食べ切るようにしましょう。
4. バランスの良い食事を意識する
妊娠中は赤ちゃんの成長のためにも、たんぱく質・鉄分・葉酸・カルシウムなどをバランスよく摂ることが大切です。
⇒ 肉・魚・大豆製品・野菜・乳製品などを組み合わせて、栄養バランスを整えましょう。
5. アルコールは避け、ノンアル飲料も注意
妊娠中のアルコール摂取は、胎児性アルコール症候群のリスクを高めます。
また、ノンアルコール飲料でも微量のアルコールを含むものがあるため、成分表示を確認しましょう。
⇒ 妊娠中は完全禁酒が基本です。
まとめ
妊娠中は、赤ちゃんを守るために避けた方がよい食べ物があります。
生魚・生肉・生卵などは細菌やウイルスによる食中毒リスクが高く、妊娠中は免疫力が低下しているため、感染すると重症化する可能性があります。
また、生ハムやナチュラルチーズなど非加熱の加工食品はリステリア菌に汚染されているリスクがあり、流産や早産の原因にもなるため注意が必要です。
さらに、妊娠中は摂りすぎに気をつけたい食べ物もあります。
大型の魚に含まれる水銀は、胎児の神経発達に悪影響を与える可能性があります。
また、ビタミンAの過剰摂取は胎児の形態異常につながる恐れがあり、カフェインの摂りすぎは低出生体重や流産リスクを高める可能性も指摘されています。
妊娠中の食事は、安全性と栄養バランスを意識しながら、リスクを知った上で安心できるものを選ぶことが大切です。
【参考】
これからママになるあなたへ、お魚について知っておいてほしいこと | 厚生労働省
妊娠中、育児中のご自身の食事や赤ちゃんの食事に関する情報提供 ｜厚生労働省
【つわりでもしっかり食べないとダメ？】
つわりの時期は無理に食べなくても大丈夫です。食べられるものを少しずつ口にしながら、水分補給を優先し、体調が落ち着いてきたら栄養バランスを意識していきましょう。
【妊娠中はどのくらいの体重増加量が望ましいの？】
妊娠前の体格によって7～15kgは体重が増えることを目安としています。
体重増加が少ないと早産や低出生体重児のリスクが近年報告されています。
