つわりを軽くするためには?原因や対処法を徹底解説!

つわり

毎日の吐き気や、食欲が起きないなど、辛いつわりに悩んでいませんか?

多くの妊婦さんが経験するつわりですが、「おなかの赤ちゃんのためにも我慢しないと…!」と無理して乗り越えようとしている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、つわりの症状は個人差が大きく、いつまで続くか、症状はどれぐらい強いか、対処法など、妊婦さんそれぞれで少しずつ異なります。

つわりについて正しい知識をもてば、不安やストレスも軽くなり、適切に対処することで、症状をやわらげられるかもしれません。

今回は、つわりの症状や原因、対処法について徹底的に解説します。

つわりとは?

つわりとは、妊娠初期に生じる吐き気や嘔吐、食欲不振などの症状をいいます。

妊婦さんの50~80%にみられるとされ、すべての妊婦さんで認められるわけではありません。

症状の種類や強さ、時間帯、頻度、いつから始まるか、いつまで続くかなども、妊婦さん個々によって異なります。

「つわりは出産の痛みよりも辛かった!」と症状が強い方もいれば、一方で全く症状がみられなかったという方もいます。

つわりの原因は?

つわりの原因は、実ははっきりとは分かっていません。
ただし、有力説として次のような原因があげられています。

  • 妊娠した女性だけが作るホルモン(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)が、胎盤から分泌されて、脳の嘔吐中枢を刺激するため
  • プロゲステロン(女性ホルモン)が増加することで、体内にガスがたまりやすくなるため
  • 妊娠による環境変化やストレスにより、自律神経が乱れるため
  • 胎児への栄養の供給や、食生活の乱れから栄養不足になるため
  • 母体が胎児を異物として判断し、拒否反応をおこすため

つわりはいつから?

つわりは、一般的には妊娠5週目ごろから始まるといわれています。

ただし個人差があり、早い方で妊娠4週頃、遅い方で妊娠6週頃に始まります。

妊娠週数とは、生理の開始日を妊娠0週0日としており、次の排卵日が妊娠2週0日で、卵子と精子が出会い子宮内膜に着床するのが妊娠3週です。

着床した妊娠3週に、つわりの原因の1つとされる「ヒト絨毛性ゴナドトロピン」が分泌し始め、妊娠5週目で急激に分泌します。

ですので、つわりが早い方では、妊娠4週目の「今月はまだ生理が始まらないな」と思った頃から始まり、多くの方では「生理が一週間遅れているな」と思った頃に始まります。

妊娠週数の数え方については、「コラム:意外と間違いやすい!妊娠週数の数え方と出産予定日の計算」もご参考にしてください。

つわりはいつまで続くの?

辛いつわり、早く終わってほしいですよね。
いったいいつまで続くのでしょうか?

つわりは、一般的には妊娠15週まで続くといわれています。

ただし、つわりの続く期間も個人差が大きく、10週くらいで終わる方もいれば、妊娠後期(妊娠28週~29週:おなかの中の赤ちゃんの動きを活発に感じる時期)まで続く方、出産の直前まで続く方もいます。

つわりの期間が長くなるほど、おなかの中の赤ちゃんに何か悪い影響があるということはありません。

いつまで続くのかと不安になるかもしれませんが、おなかの赤ちゃんに悪影響はありませんので、無理せず乗り越えていきましょう。

つわりの症状

食べづわり

つわりの症状は、吐き気や嘔吐、食欲不振のような消化器症状があったり、嗅覚や味覚の変化、眠気、イライラ、頭痛、よだれがとまらないなど、人によってさまざまな症状があります。

それぞれの症状について俗に「吐きづわり(食べると吐く)」、「食べづわり(食べないと気持ち悪い)」、「眠りづわり(眠気やだるさがひどい)」、「よだれづわり(よだれがたくさん出る)」ともいいます。

つわりは、いつどんな場所でも起きてしまうものですが、一般的には朝目覚めた時、空腹時に起きやすく症状が重くなりやすいとされています。

つわりには、個人差があり、症状が四六時中続く人もいれば、一日ごとや週ごとの人もいます。

吐き気や嘔吐、食欲不振

つわりは、船酔いをしているような感覚といわれるように、胃や胸がむかむかして吐き気を催すこともあります。

食べても、気持ち悪くて吐いてしまう方(吐きづわり)や、胃の中が空っぽであると、胃液を吐いてしまう方もいます。

口にものが入っていないと、吐き気を感じてしまう方(食べづわり)もいます。

においが気になる

妊娠前は感じなかったにおいを嗅ぎ取ったりと、香りに対して敏感になったり、良い香りだと思っていたにおいが、急に不快に感じるようになったりします。

ごはんが炊けるにおいや、煮物の湯気などを不快に感じる方が多いようで、においだけで吐いてしまう方もいます。

食べ物の好みが変わる

妊娠前までは好きだった食べ物が急に食べられなくなったり、嫌いだったものが無性に食べたくなったりします。

酸っぱいものや、辛いものなど刺激的な食べ物を好きになる方が多いようです。

眠気がする

眠気に襲われ、身体がだるくなります。

いくら眠っても眠気が覚めず、特に症状が重い方だと、日中や仕事中にも強い眠気が襲います。

また、眠りすぎるごとが、頭痛につながることもあります。

イライラしたり、頭痛がする

いつもは気にならないような、ほんの些細なことでもイライラするようになります。

生理の時のようなイライラに近く、さらには頭痛を伴うこともあります。

とくに妊娠初期は心も不安定な時期で、妊娠に対しての戸惑い、流産の心配、日常生活がうまくいかないストレス、夫との関係や仕事への不安があり、これらが要因として深く絡んでいるともいわれています。

つわりの症状別の対処法

つわりの症状が人によって違うように、その症状の対処法も、人それぞれ異なります。

いろいろ試してみて、自分に合った対処法を見つけましょう。

吐き気や嘔吐、食欲不振

ビタミンB6が、吐き気対策として注目されており、欧米では治療薬としても推奨されています。

カツオなどの魚類や肉、バナナなどに、ビタミンB6は含まれています。

身近な食べ物から摂取できますが、つわりが影響して思うように食事がとれない方は、サプリメントで補うのもよいでしょう。

欧米では、ショウガもよく効くと推奨されています。

ショウガ茶を飲むのもいいですし、普段の料理の味付けに、ショウガを加えてみるのもよいでしょう。

「内関(ないかん)」というツボを押す対処法があります。

内関とは、手首内側の指3本分ほど下にあるツボのことで、内臓機能と深くかかわっており、押すと吐き気をやわらげる効果があります。

毎回自分の指で押してもいいですし、リストバンドのようなかたちのツボ押しグッズも販売されています。

嘔吐が続く場合には、できるだけ水分と塩分をとるようにしてください。

水と電解質のバランスが保たれなくなると、さらに体調を悪くしてしまいます。

スポーツ飲料や野菜スープ、みそ汁、経口補水液などが、水分と一緒に塩分補給できておすすめです。

それらが難しいようであれば、炭酸や氷などでも、口に入れやすいものから、水分を摂るようにしましょう。

においが気になる

苦手なにおいがある場所は、できるだけ避けるように工夫しましょう。

例えば、ごはんを炊いたにおいが苦手な方は、うどんやパスタに代替するのも手ですし、夫に手伝ってもらうのもよいでしょう。

外出時ににおいが気になる場所がある方は、マスクをつけて出かけるのもおすすめです。

マスクにお気に入りのアロマオイルなどを垂らしておくと、さらに気持ちも和らいで効果的です。

食べ物の好みが変わる

食が身体に悪そうな脂っぽいものや辛いもの、ジャンキーなものに偏ってしまう場合は、サプリメントで補いましょう。

とくに葉酸不足は、流産や胎児の奇形の原因とされているため、葉酸と、葉酸の吸収に必要なビタミンB12、B16、ビタミンCをとれるマルチビタミンサプリをおすすめします。

また食が偏ると、赤ちゃんが健康に育たないのではと不安に思われるかもしれませんが、妊娠初期の赤ちゃんはとても小さく、それほど栄養は必要としていないことが多いともいわれています。

過度に不安にならず、食べられるものを食べるようにしましょう。

無理せずによく寝ることが、まずはもっとも大切です。

おなかの赤ちゃんのためにも、しっかり休んでください。

仕事中で眠れないような場合には、席を立ってストレッチしたり、外の空気を吸いに行くなど、少し身体を動かしてリフレッシュするのがよいでしょう。

少し刺激があるガムをかんだり、冷たい炭酸飲料を飲んだりするのもおすすめです。

妊娠中はカフェインを控えた方がいいといいますが、コーヒーで眠気を覚ましたい方は、1日2~3杯程度であればお腹の赤ちゃんに大きな影響はないと言われています。

しかし、アメリカ産婦人科学会で妊婦さんのカフェイン摂取は1日200mg以下を推奨されており、やはり過剰摂取は流産や低出生体重児のリスクを高める可能性があるとされていますので、飲みすぎには十分注意しましょう。

イライラしたり、頭痛がする

適度な運動や、日光に当たることで、セロトニンというホルモンが分泌され、イライラをやわらげてくれます。

朝日を浴びながら、散歩に出かけてみるのもよいでしょう。

また、旦那さんとハグなどのスキンシップをとることも大切で、オキシトシンという愛情ホルモンが分泌され、ストレスを軽減してくれます。

イライラは、精神的なストレスが原因となることも多いため、好きな音楽を聞いたり、買い物に行ったり、楽しいことをして気分を紛らわせるのもよいでしょう。

つわりをラクにするコツ

つわりをラクにするコツ

つわりですが、一人で無理して我慢するのが、一番よくありません。

体調が悪い時にはゆっくりと休み、食生活や日常生活ではラクになる工夫をおこない、周りの人からの協力も得ながら、無理せず乗り越えていきましょう。

つわりをラクにする食べ方・飲み方のコツ

食欲が無い時は、無理をせず少量に分けて食べたり、食べられるものを食べたりするようにしましょう。

起床時の吐き気対策には、枕元にビスケットなどの軽くつまめる食べ物を置いておき、朝軽くつまむと空腹を避けられ、ラクに過ごせるかもしれません。

空腹の時間を減らすには、カロリーオーバーしないような食べ物を小分けにして食べるのがよいでしょう。

ノンシュガーガムやスルメ、酢昆布などがおすすめです。

つわりをラクにする日常生活のコツ

無理をせずよく寝て、ゆっくり休むようにしましょう。

友達と会って喋ったり、好きな音楽を聞いたり、買い物に行ったりと、好きなことをして気を紛らわせることも大切です。

家事や仕事も無理のない程度に行ない、辛いときは夫や職場の人に、我慢せず頼るようにしましょう。

つわりでツラい!こんなときは病院へ!

つわりが重症化して、「妊娠悪阻」といわれる状態に進行してしまうと、入院と点滴での治療が必要です。

次のような状態になったら、おなかの赤ちゃんのためにも無理せず、早めに病院に行きましょう。

  • 口から栄養や水分がとれていない
  • 体重が急激に減少している(妊娠前と比べて5%以上)
  • トイレの回数が極端に減る

つわりはほとんどの妊婦さんが経験し、いつかは終わるので、我慢して乗り越えようとしてしまう妊婦さんもいます。

しかし、全妊婦の0.5~2%程は妊娠悪阻の状態になると言われており、さらに悪化すると危険な合併症(ウェルニッケ脳症や代謝性アシドーシスなど)にもつながります。

まとめ

夫婦

今回は、多くの妊婦さんでみられる「つわり」について、その症状や対処法について紹介しました。

つわりの辛さや対処法は、妊婦さんそれぞれで異なりますが、少しでも症状をやわらげられる工夫がおこなえるといいですね。

一人で無理して頑張りすぎず、こんな時ぐらいは周りの人にも頼りながら、前向きに乗り越えていきましょう。


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